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Migränefrei ohne Tabletten

Entspannung

Entspannung

Der beste Migräneanfall ist der, der gar nicht erst stattfindet. Und wenn er doch stattfindet, so soll er zumindest weniger heftig ausfallen, als üblich. Das ist das Thema dieses Kapitels: Wie lassen sich Anfallshäufigkeit sowie Schwere reduzieren? Beides ist in sehr vielen Fällen machbar – und zwar ganz ohne Medikamente.

Doch das gibt es nicht zum Nulltarif. Es erfordert Arbeit, vom Patienten und vom Arzt. Beide müssen an einem Strang ziehen, konsequent und dauerhaft. Das übliche Verhältnis zwischen Arzt und Patient – Verschreiber von Medikamenten und Konsument derselben – muss für diesen Prozess grundlegend verändert werden. Es muss ein partnerschaftliches Verhältnis werden, in dem der Arzt den Patienten optimal informiert und dieser wiederum dem Arzt alle Informationen zu seiner Erkrankung zugänglich macht, die er benötigt. Das bedeutet für den Patienten im Verlauf der Behandlung vor allem, dass er anhand des Kopfschmerztagebuches genauestens jeden Anfall protokolliert.

Ursache und Auslöser trennen

Um die Entstehung von Migräneanfällen zu verstehen, muss der Patient lernen, zwischen der Ursache der Migräne – einer besonderen Reaktionsbereitschaft des Gehirns – und den Auslösern eines Kopfschmerzanfalls zu unterscheiden. So oder ähnlich könnte die Erklärung Ihres Arztes lauten:

„Um Ihnen verständlich zu machen, warum gerade Sie an Migräne leiden, will ich Ihnen ein Beispiel für ähnliche Vorgänge bei einer anderen Erkrankung geben. Legen sich zwei Menschen an den Strand in die Sonne, ist das Entstehen eines Sonnenbrandes nicht allein von der Sonne abhängig. Menschen mit heller Haut werden sehr schnell einen Sonnenbrand entwickeln. Bei Menschen mit sehr dunkler Haut dagegen entsteht überhaupt kein Sonnenbrand. Hier wird deutlich, dass die Fähigkeit, mit einem Sonnenbrand zu reagieren, in der angeborenen geringen Konzentration von dunklen Hautfarbstoffen als eigentliche Ursache begründet ist. Die Sonneneinstrahlung selbst dient nur als Auslöser und kann bei Vorliegen der Ursache „geringe Konzentration an dunklen Hautfarbstoffen“ zur Krankheit führen. Entscheidend für die Entstehung ist also eine spezifische angeborene Reaktionsbereitschaft. Die wissenschaftlichen Daten zur Entstehung der Migräne weisen darauf hin, dass die Ursache der Migräne eine besondere Empfindlichkeit für plötzliche Änderungen im Nervensystem ist. Diese Bedingung scheint vorliegen zu müssen, damit Menschen mit Migräneattacken reagieren können. Diese besondere Empfindlichkeit ist bisher durch keine Therapie „wegzuzaubern“, genauso wenig, wie man seine Hautfarbe ändern kann. Ebenso wie man jedoch die Sonne zur Verhütung des Sonnenbrandes meiden kann, kann man auch Migräneauslösern aus dem Weg gehen. Plötzliche Änderungen im Nervensystem können sehr vielfältig ablaufen und durch mannigfaltige Mechanismen bedingt werden. Diese müssen wir ausfindig machen und dann eine Strategie gegen Ihre Migräne entwickeln.

Strategien zum besseren Umgang mit der Migräne

Eine ursächliche Behandlung der Migräne würde bedeuten, die spezifische Migräne-Reaktionsbereitschaft zu normalisieren. Doch bis heute wissen wir nicht genau, wie es zu dieser spezifischen Reaktionsbereitschaft kommt. Und selbst wenn man die Mechanismen dieser Reaktionsbereitschaft exakt kennen würde, müsste man zur Beeinflussung der Mechanismen direkt in die Funktionsweise des Gehirns eingreifen. Ob dies jemals möglich sein wird, ist heute nicht zu beantworten. Ebenso wenig können wir sagen, ob man dies der Menschheit wünschen sollte: Das Gehirn ist nicht austauschbar und das ist auch gut so.

Wenn aber die Anlage zur Migräne im eigentlichen Sinne nicht änderbar ist, so bedeutet das noch lange nicht, dass man gegen dieses Leiden nichts tun könnte. Der Satz „Migräne ist nicht heilbar“ ist zwar prinzipiell richtig, da wir ja die spezielle Reaktionsbereitschaft des Gehirns nicht „wegmachen“ können. Allerdings er ist auch irreführend, da er zu sagen scheint, dass man ja doch nichts machen kann. Das aber stimmt nicht: Es gibt sehr wohl effektive Methoden, die anlagebedingte Migränebereitschaft nicht zur Wirkung gelangen zu lassen, oder aber, eine Attacke effektiv zu kupieren, wenn sie dennoch ausgebrochen ist. Es stehen grundsätzlich drei Strategien zur Verfügung:

  • die Vorbeugung durch Vermeidung von Auslösefaktoren
  • die Vorbeugung durch Reduktion der Anfallsbereitschaft
  • die Behandlung der akuten Auswirkungen der Migräneattacke

Auslöser vermeiden

Eine Auslöser-Checkliste kann Ihnen helfen, sich an mögliche Auslösefaktoren zu erinnern und Ihnen eine Vorstellung vermitteln, was alles als Auslöser in Frage kommt. Wenn Sie jetzt spontan sagen „das sind meine Auslöser“, so sollten Sie dies dennoch anhand des Kopfschmerzkalenders überprüfen. Tragen Sie in diesen bitte stets ein, welche potentiellen Auslöser der Attacke vorausgingen.

Nachstehend finden Sie die wichtigsten Auslösefaktoren:

  • Stress
  • Angst
  • Sorgen
  • Traurigkeit
  • Depression
  • Rührung
  • Schock
  • Erregung
  • Überanstrengung
  • Körperliche Erschöpfung
  • Geistige Erschöpfung
  • Plötzliche Änderungen
  • Verändertes Verhalten am Wochenende
  • Spätes Zubettgehen
  • Urlaubsbeginn oder -ende
  • Reisen
  • Auslassen von Mahlzeiten
  • Wetterumschwung
  • Klimawechsel
  • Föhnwind
  • Helles Licht
  • Überanstrengung der Augen
  • Heißes Baden oder Duschen
  • Lärm
  • Intensive Gerüche
  • Gewürze
  • Alkohol
  • Medikamente
  • Diät
  • Menstruation
  • Blutdruckänderungen
  • Tragen schwerer Gewichte

Sobald Sie sich im Klaren darüber sind, welche Auslöser in Ihrem Fall verantwortlich zu sein scheinen, können Sie mit dem Weglassen beginnen. Wir sprechen hier selbstverständlich nur von den Faktoren, die man selbst beeinflussen kann. Bitte besprechen Sie das Vorgehen aber unbedingt mit Ihrem Arzt. Er muss immer auf dem Laufenden sein. Sie wissen doch: Es funktioniert nur, wenn Sie beide an einem Strang ziehen. Wichtig ist, dass Sie auch dann, wenn Sie der Meinung sind, Ihre Auslöser gefunden zu haben, weiterhin sorgfältig Ihren Kopfschmerzkalender führen. Nur mit dessen Hilfe können Sie neue Entwicklungen im Verlauf Ihrer Migräne erkennen und in Ihre Strategie einbeziehen.

Das A & O: Der geregelte Tagesablauf

Eine der wichtigsten Bedingungen für das Auslösen von Migräneattacken sind plötzliche Veränderungen im normalen Tagesablauf. Oberstes Gebot und einfachste Maßnahme ist es deshalb, einen möglichst regelmäßigen Tagesablauf zu realisieren.

Werden Sie Ihr eigener Gesetzgeber, stellen Sie Regeln für Ihren regelmäßigen Tagesablauf auf! Und fordern Sie von Ihren Mitmenschen, dass auch sie diese Regeln im Umgang mit Ihnen berücksichtigen. Was Sie konkret machen sollten:

  • Fertigen Sie sich einen Stundenplan für die Woche an. Achten Sie dabei darauf, dass Sie feste Zeiten für Mahlzeiten, Arbeit und Freizeit vorsehen. Hängen Sie den Stundenplan auf und erklären Sie ihn zum Gesetz.
  • Achten Sie auf regelmäßige kohlenhydratreiche Mahlzeiten und trinken Sie ausreichend während des ganzen Tages. Starten Sie den Tag mit einem gesunden kohlenhydratreichen Frühstück und achten Sie darauf, keine Mahlzeit auszulassen. Eine kleine kohlenhydratreiche Mahlzeit (z.B. Müsli, Vollkornbrot, Vollkornbrei) kurz vor dem Schlafengehen kann helfen, die nächtlichen und morgendlichen Attacken zu verhindern. Diese entstehen oft durch den Blutzuckerabfall während der Nacht.
  • Lassen Sie in Ihrem Stundenplan auch Platz für spontane Entscheidungen. Der Plan soll Sie nicht an ein starres Zeitkorsett binden. Sinn ist vielmehr, ein unkontrolliertes Zeitschema gegen eine klare Struktur einzutauschen.
  • Jeden Tag sollten Sie mindestens 15 Minuten für Ihr Entspannungstraining einplanen. Die beste Zeit dafür ist, wenn anschließend etwas Positives und Angenehmes auf dem Plan steht, z.B. eine Teepause oder der tägliche Spaziergang mit Ihrem Hund.
  • Planen Sie einen Belohnungstag ein. Wenn Sie Ihren geplanten Ablauf eingehalten haben, besteht ausreichender Grund, sich etwas Angenehmes zu gönnen. Das kann ein Konzertbesuch sein, ein Ausflug oder etwas anderes, das Ihnen Spaß macht.
  • Geben Sie nicht gleich auf, wenn es am Anfang nicht so klappt, wie gewünscht. Normalerweise funktioniert nichts auf Anhieb. Ihr Stundenplan lässt sich mit zunehmender Erfahrung optimieren.

Bringen Sie Bewegung in Ihr Leben

Die schlechte Nachricht zuerst: Zu schnelle sportliche Aktivitäten können bei manchen Migränekranken eine Attacke auslösen. Die gute: Gewissenhaftes Aufwärmen (Warm-Up) vor dem Training hilft meist, den Anfall zu vermeiden.

Es gibt Einzelfallberichte über sportlich aktive Menschen, die durch Joggen oder eine andere Ausdauersportart einen beginnenden Migräne-Anfall beenden können. Doch das ist die Ausnahme. Im Normalfall verschlimmert Bewegung den Schmerz und sollte von daher während einer Attacke vermieden werden.

Generell aber ist moderates Ausdauertraining ein wichtiger Baustein innerhalb der Gesamtstrategie zur Vorbeugung der Migräne. Denn neben den bekannten Effekten wie Training des Herz-Kreislaufsystems, der Atemfunktion sowie einer Verbesserung des Fettstoffwechsels, baut Sport zuverlässig Stresshormone ab und trainiert Körper und Geist auf einen gesunden Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung. Körperliche Bewegung wirkt somit ausgleichend auf das vegetative Nervensystem, das ja im Falle eines Ungleichgewichts maßgeblich an der Attackenauslösung und Schwere der Attacke beteiligt ist.

Achten Sie auf die Herzfrequenz

Wer sich als Bewegungsmuffel zum Sport entschließt, sollte sich mit seinem Arzt besprechen und nach Möglichkeit seinen optimalen Trainingspuls ermitteln lassen. Denn wirklich Sinn macht Ausdauersport nur dann, wenn er mit der individuell richtigen Intensität betrieben wird. Weder zuviel ist gut, noch zu wenig. Am besten sprechen Sie dies mit einem Sportmediziner ab, der die entsprechenden Tests machen kann.

  • Bitte nicht zuviel des Guten: Fast alle Anfänger neigen dazu, sich zu überfordern. Nach dem Motto „viel hilft viel“ geraten sie dabei in einen Herzfrequenzbereich, der nicht nur nichts nützt, sondern sogar schadet. Halten Sie sich deshalb unbedingt an die Pulsvorgaben, die Sie von Ihrem Arzt genannt bekommen. Kleiner Tipp: Wenn Sie joggen, laufen Sie maximal in einem Tempo, so dass Sie sich noch gut nebenher unterhalten könnten. Und lassen Sie sich nicht von anderen mitziehen. Bleiben Sie bei Ihrem Tempo.

Wie oft und wie lange?

Um die gewünschten Effekte zu erzielen, sollten Sie pro Woche drei oder vier Mal eine halbe Stunde einplanen. Auch hier gilt natürlich: Tragen Sie sich die Zeiten in Ihren Wochenplan ein und halten Sie sich nach Möglichkeit daran. Studien haben übrigens gezeigt, dass Training am späten Nachmittag zu besseren Anpassungsreaktionen führt als am Morgen. Falls es sich mit Ihrer Tätigkeit vereinbaren lässt, wäre eine Startzeit zwischen 16:00 und 18:00 optimal.

Die richtige Sportart wählen

Optimal sind vier Sportarten: Walking, Joggen, Fahrradfahren und Schwimmen. Welche Sie davon wählen, ist im Wesentlichen eine Geschmacksfrage. Allerdings nicht ganz. Fahrradfahren und Schwimmen, mit Einschränkungen auch Walking, eignen sich auch für Menschen mit Gelenkschäden und/oder Übergewicht. Für diese übergewichtige Menschen kann Joggen zu ernsthaften Problemen führen. Walking ist besonders zu empfehlen für ältere Menschen, die noch nie oder lange Zeit keinen Sport betrieben haben. Fahrradfahren ist für fast jeden optimal, zumal es sich sommers hervorragend im Freien und winters in den eigenen vier Wänden auf einem Ergometer praktizieren lässt. Besonders gelenkschonend durch den Auftrieb des Wassers ist natürlich Schwimmen

Der schnelle Weg zur Entspannung: Progressive Muskelrelaxation

Wenn Sie sich mal umhören, werden Sie auf die Frage nach einer Entspannungsmethode höchstwahrscheinlich das autogene Training (AT) genannt bekommen. Sicher, wer es wirklich beherrscht, hat mit AT ein ausgezeichnetes Instrument an der Hand, um sein vegetatives Nervensystem auf vielfältige Weise beeinflussen zu können. Doch die Methode ist nicht für jeden etwas. Zudem dauert es Monate bis Jahre, bis man damit wirklich gute Erfolge erzielt. Die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson hingegen kann jeder erlernen und damit fast sofort gute Resultate erzielen. Ich möchte Ihnen diese Methode hier deshalb wärmstens ans Herz legen. Vertiefen können Sie das Ganze dann durch zusätzliche Literatur, durch Kurse an Volkhochschulen oder mittels geeigneter CD’s. Mit einer CD können Sie das Training sehr einfach und effektiv erlernen. Ausführliche Informationen finden Sie bei Tonträger für Entspannungsübungen.

Biofeedback – für manche eine Hilfe

In der Biofeedback-Therapie (feed back

[engl.]: zurückleiten) wird vom Therapeuten in der Regel mit einem technischen Gerät eine bestimmte Körperfunktion gemessen und diese Information an den Patienten zurückgeleitet. Bei Kopfschmerzerkrankungen sind dies häufig die Aktivität der Kopfmuskeln oder der Pulsschlag. In wissenschaftlichen Untersuchungen versucht man auch, die Weite von Blutgefäßen oder die Blutflußgeschwindigkeit zu messen. Die Messergebnisse werden dem Patienten in der Regel auf einem Bildschirm oder mit einem Messgerät angezeigt. Ändert sich die Körperfunktion, ändert sich auch die Anzeige. Durch diese Rückmeldung der Körperfunktion kann der Patient direkt sehen, ob seine Muskeln entspannt sind, sein Puls regelmäßig schlägt oder sein Blutfluß zu- oder abnimmt. In der weiteren Therapie kann er dann lernen, diese Körperfunktionen direkt und gezielt willentlich zu beeinflussen.

Ziel der Biofeedback-Therapie ist es also, eine unmittelbare, willentliche Steuerung von Körperfunktionen zu ermöglichen, die normalerweise nur unwillkürlich gesteuert werden. Biofeedback kann damit dazu beitragen, bereits entstandene Fehlfunktionen sichtbar zu machen und willentlich in den Griff zu bekommen. In der Regel ist es aber mit Biofeedback nur möglich, eine einzelne Körperfunktion rückzumelden. Damit wird also quasi ein ganz gezielter Ausschnitt aus der Körperfunktion abgebildet und dem Patienten zur Kenntnis gebracht. So unterscheidet sich Biofeedback ganz erheblich von den sonstigen Entspannungsverfahren – wie beispielsweise der progressiven Muskelrelaxation nach Jacobson – die versuchen, den gesamten Körper zu beeinflussen.

Bei der Migräne werden unterschiedliche Biofeedback-Verfahren eingesetzt. Es handelt sich dabei zunächst um das sogenannte autogene Feedback, um das Blutvolumenpuls-Biofeedback und in experimentellen Studien um das transcranielle Dopplerbiofeedback. Auch werden bei Migräne häufig EMG-Biofeedbacks (Elektromyographie = Messung der Muskelspannung) eingesetzt, um eine allgemeine Entspannung zu ermöglichen.

Blutvolumenpuls-Biofeedback

Das Blutvolumenpuls-Biofeedback beruht ebenfalls auf der Theorie, nach der die Migräne durch eine Gefäßerweiterung der oberflächlichen Schläfenarterie bedingt wird. Bei diesem Therapieverfahren wird die Blutvolumenpulskurve mit einem Messfühler auf der Schläfe rückgemeldet. Der Patient erlernt nun, durch aktive Mechanismen eine Verengung der oberflächlichen Schläfenarterie herbeizuführen. Aus diesem Grunde wird dieses Training auch Vasokonstriktionstraining (Gefäßverengungstraining) genannt.

Das Verfahren ist in der Praxis jedoch nicht sehr weit verbreitet. Dies liegt zum einen daran, dass die dazu notwendige Technik nicht überall erhältlich ist. Zum anderen sind dafür ausgebildete Therapeuten nötig. Und schließlich ist der Einsatz während einer akuten Attacke – und nur darum geht es – häufig nicht wirksam. Es hat sich auch gezeigt, dass die Patienten nicht zu motivieren sind, dieses Verfahren langfristig durchzuführen. Hinzu kommt noch, dass nach heutigen Studien die Beteiligung der oberflächlichen Schläfenarterie in der Migräneentstehung eine untergeordnete Rolle spielt.

Doch auch bei diesem Verfahren ist es vermutlich so, dass vor allem die Beschäftigung mit den Körpervorgängen, sowie das Wahrnehmen einer möglichen Selbstkontrolle für einen Therapieerfolg verantwortlich sind. Die isolierte Durchführung einer Blutvolumenpuls-Biofeedback-Therapie ist nicht zu empfehlen. Sie kann nur dann Sinn machen, wenn man sie in andere Therapiemaßnahmen einbettet.

Nachteile des Biofeedbacks

Biofeedback-Therapie hat im Vergleich zu anderen Therapieverfahren mehrere Nachteile: Sie bindet den Patienten in der Regel räumlich und zeitlich an einen Therapeuten und an eine Maschine. Dies beinhaltet organisatorische Probleme und bedeutet einen zumindest zeitweisen Verlust der Selbstständigkeit. Außerdem ist diese Therapieform im Vergleich zu anderen Verfahren sehr kostenintensiv. Da keine deutlich besseren Therapieergebnisse erzielt werden, als mit selbstständig durchführbaren Entspannungsformen, erscheinen diese Methoden im Alltag unwirtschaftlich und umständlich.

Wichtig sind Biofeedback-Verfahren jedoch für Patienten, deren Attacken auf andere Entspannungsverfahren nur unzureichend ansprechen und bei denen aufgrund einer hohen Attackenhäufigkeit sehr oft Medikamente eingesetzt werden müssen. Hier kann Biofeedback dazu beitragen, dass die Migräne durch Medikamente nicht chronisch wird. Besonders wichtig ist Biofeedback bei Patienten, die verlernt haben, Körpersignale wahrzunehmen und Unterschiede zwischen Anspannung und Entspannung nicht differenzieren können. Diese Situation findet sich bei schwer betroffenen Patienten mit häufigen, schweren und langen Attacken. Unabhängig davon ist auch – wie bereits oben angedeutet – die wissenschaftliche Erprobung solcher Methoden wichtig, da die Verfahren Einblicke in die möglichen Krankheitsprozesse geben können.

Weniger Stress, mehr Selbstsicherheit

Durch Stressbewältigungstraining sollen Patienten in die Lage versetzt werden, innere und äußere Bedingungen wahrzunehmen, die bei ihnen Stress auslösen, und diese mit zielgerichteten Verhaltensmaßnahmen zu verändern. Der Betroffene erlernt dabei Techniken, die ihn mit Stresssituationen eigenständig fertig werden lassen.

Der erste Schritt im Stressbewältigungstraining ist stets eine Analyse. Zusammen mit dem Therapeuten erstellt der Patient eine Liste von stressauslösenden Situationen und bringt sie nach Wichtigkeit bzw. Häufigkeit in eine Rangfolge. Dann soll sich der Patient die verschiedenen Stresssituationen gedanklich vorstellen und dabei eventuell gleich Verhaltensstrategien gedanklich vorbereiten.

Im Anschluss an die Stressanalyse soll der Patient lernen, stressauslösende Faktoren als Aufforderungen anzusehen, die er mit zielgerichteten abwehrenden Verhaltensmaßnahmen beantwortet. Um dies zu erreichen, soll der Betroffene Selbstbeobachtungsverfahren, wie zum Beispiel Stresstagebücher, einsetzen, um Stresssituationen im Alltag besser wahrnehmen und anhand seiner Protokolle später bearbeiten zu können.

Dann lernt der Patient abwehrende Verhaltensmaßnahmen. Dies kann sowohl in Einzel- als auch in Gruppentherapie erfolgen. In der Gruppentherapie bieten sich Rollenspiele an, um das notwendige Verhalten in sozialen Stresssituationen mit anderen zu üben. Nachdem die Verhaltensmuster in der Gruppe erlernt und erprobt worden sind, können sie im täglichen Leben durch Hausaufgaben geübt werden.

Selbstsicherheitstraining

Das Selbstsicherheitstraining soll Patienten in die Lage versetzen, für ihre persönlichen Rechte einzustehen und ihre eigenen Gedanken, Gefühle und Einstellungen ausdrücken zu können. Mehr Selbstsicherheit und soziale Kompetenz können dazu führen, dass man sein Leben mit wesentlich mehr innerer Gelassenheit und Ruhe leben kann und damit auch einen bedeutenden Beitrag zur Migräneverhütung leistet.

Die Patienten bekommen beim Selbstsicherheitstraining Aufgaben zur sozialen Kompetenz gestellt. Diese Übungen werden entweder im Rollenspiel in einer Gruppe mit Therapeut bzw. Trainer, oder als Hausaufgabe „live“ geübt. Die Inhalte der Übungen zielen darauf ab, ein selbstsicheres und sozialkompetenteres Verhaltensrepertoire aufzubauen.

Da gerade soziale Situationen besondere Stressquellen darstellen, sind hier nachfolgende Fähigkeiten wichtig:

  • Die Fähigkeit, nein zu sagen.
  • Die Fähigkeit, jemanden um einen Gefallen zu bitten oder einen Wunsch äußern zu können.
  • Die Fähigkeit, positive und negative Gefühle situationsgerecht auszudrücken.
  • Die Fähigkeit, allgemeine Unterhaltungen zu beginnen, aufrechtzuerhalten und, wenn gewünscht, zu beenden.

Alltägliche Lebenssituationen

Aufgrund der immensen Bedeutung sozialer Kompetenz wurde eine Reihe von verschiedenen Übungsprogrammen aufgestellt, um Betroffenen ein angemessenes Verhalten nahezubringen. Im Wesentlichen zielen sie zwar alle auf die gleichen Lernziele ab, sind jedoch unterschiedlich aufgebaut. Die Programme sollten immer von ausgebildeten Psychologen geleitet werden, da eine Menge Erfahrung und Übung notwendig sind, um eine möglichst große Effektivität zu erzielen. Im Folgenden möchte ich Ihnen die Inhalte einiger Übungsprogramme vorstellen:

  • Den angekündigten Besuch einer Verwandten von dem erwünschten Zeitraum von drei Wochen auf ein Wochenende reduzieren.
  • Einen Hausmitbewohner eindringlich auffordern, abends die Haustür nicht wie gewöhnlich zuzuwerfen, sondern die Haus- und Wohnungstür leise zu schließen.
  • Bei seinem Chef um einen Tag Urlaub für eine besondere Situation bitten.
  • Den Hausbesitzer zur Reparatur eines Wasserrohres veranlassen.
  • Ein fehlerhaftes Kleidungsstück umtauschen.
  • Den Dienstvorgesetzten eines ungefälligen Beamten zu sprechen wünschen.
  • Einen Mitreisenden im Zug auffordern, im Nichtraucherabteil das Rauchen einzustellen.
  • Um eine Gehaltserhöhung bitten.
  • Sich der unfairen Kritik eines Vorgesetzten widersetzen.
  • Den Ehepartner bitten, dass er ebenso seine Pflichten im Haushalt und bei der Kindererziehung übernimmt.
  • Einen vorreservierten Platz im Zug oder im Restaurant in Anspruch nehmen.
  • Sich diverse Schuhe in einem Geschäft zeigen lassen, anprobieren und dann ohne Kauf das Geschäft verlassen.
  • Mimik und Gestik von Personen erkennen und interpretieren können (Überraschung, Trauer, Verachtung, Glück, Interesse) .
  • Eigenes Angstvermeidungsverhalten wahrnehmen und durch Gedanken abbauen können.
  • Sozialverhalten und Gefühlszustände erkennen, sowie unterscheiden und angemessene Verhaltensreaktionen aufbauen können.

Wie die Beispiele zeigen, geht es in den Programmen nicht um irgendwelche theoretischen Dinge, sondern um ganz praktische Situationen, in die jeder Mann und jede Frau tagtäglich geraten können. Es geht immer darum, sich inkompetentes soziales Verhalten, Angst, Vermeidungsverhalten und Rückzug bewusst zu machen, um durch Selbstkontrolle und effektive Verhaltensweisen zu einer stressfreien Reaktion in den jeweiligen Situationen zu gelangen.

Einfache Tipps für mehr Sozialkompetenz

  • Benutzen Sie „ich“, statt „man“ oder „wir“.
  • Setzen Sie direkte Redewendungen und Aufforderungen ein, statt indirekter Anregungen.
  • Formulieren Sie Forderungen und Wünsche eindeutig und klar (z.B. „Ich verlange von Ihnen….“, „Ich wünsche aber….“).
  • Bauen Sie direkten Blickkontakt auf.
  • Vermitteln Sie durch Ihre Körperhaltung unverhoffte körperliche Nähe.
  • Unterstreichen Sie Ihre Worte durch angemessene Gesten.
  • Setzen Sie einen Gesichtsausdruck ein, der zu Ihrer Aussage passt.
  • Lautstärke und Modulation Ihrer Stimme sollten zum Gesagten passen.

Die Konkordanztherapie

Eine ähnliche Technik zum sozialen Kompetenztraining stellt auch die so genannte Konkordanztherapie dar, die speziell für die Migränetherapie entwickelt wurde. Die Konkordanztherapie versucht, folgende Lernziele bei den Patienten zu erreichen:

  • Das Erlernen der Körperwahrnehmungen in Belastungssituationen.
  • Die aktive Steuerung von Körperprozessen.
  • Den Zusammenhang zwischen Gedanken und Körperprozessen erkennen zu können.
  • Die Fähigkeit, Gedanken zu verändern.
  • Das Erlernen von Verhaltensstrategien zur Beeinflussung der Körperprozesse.
  • Das Erlernen der Übereinstimmung von Gedanken, Körperprozessen und Verhalten.

Wesentliches Ziel der Konkordanztherapie ist es, eine Eintracht (concordia [lat.]: die Eintracht) zwischen Gedanken, Empfinden und Verhalten herzustellen. Dadurch ist es möglich, Wünsche und Ziele ohne großen Energieaufwand zu realisieren, statt mit sehr hohem psychischen Energieaufwand das Gegenteil zu tun. Ein Beispiel: Wenn jemand seinen Chef um eine Gehalterhöhung bitten will, so ist das eigentlich eine Sache von einer Viertelstunde (egal, ob erfolgreich oder nicht). Wer jedoch ein Vierteljahr täglich zur Arbeit geht, ohne den festen Vorsatz, mit seinem Chef zu reden, zu verwirklichen, investiert eine Unmenge an Energie in sein Vermeidungsverhalten.

Die Konkordanztherapie versucht zunächst, wie im Stressbewältigungstraining, eine systematische Analyse der Körperwahrnehmungsprozesse in Belastungssituationen zu erarbeiten. Dazu müssen die Patienten in unterschiedliche Belastungssituationen gebracht werden, die unverhofft von den Therapeuten produziert werden. Dabei können die Patienten lernen, entsprechende Belastungssituationen und ihre Körpervorgänge direkt aktiv wahrzunehmen.

Anschließend werden Übungen zum Erlernen der Kontrolle der wahrgenommenen Körpervorgänge durchgeführt. Zusätzlich wird auch ein Entspannungstraining – in der Regel die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson – in die Konkordanztherapie integriert. Die weiteren Übungen zielen darauf ab, Zusammenhänge zwischen den wahrgenommenen Körperprozessen und den Situationen festzustellen und bewusst zu machen. In den anschließenden Übungsstunden lernen die Patienten ein angemessenes Verhalten zur Bewältigung der belastenden Situationen.

Effektivität psychologischer Verfahren

Zur Effektivität von psychologischen Therapieverfahren liegt eine Reihe gut kontrollierter Studien vor. Wie bei der großen Bandbreite der Erkrankung nicht anders zu erwarten, gibt es bestimmte Patienten, die sehr gut auf psychologische Therapieverfahren ansprechen. Andere Patienten wiederum können keine positiven Effekte erzielen. In einer Analyse über viele Studien zeigte sich aber, dass im Durchschnitt 43 Prozent der Patienten, die eine Entspannungstherapie oder eine Biofeedback-Therapie bei ihrer Migräneerkrankung durchführten, einen positiven Effekt erzielten, während bei einer entsprechenden Placebo-Kontrollgruppe im Mittel nur etwa 14 Prozent positive Effekte erreichen konnten.

Dies führt natürlich zu der Schlussfolgerung, dass eine medikamentöse Prophylaxe nur geringen Raum hat: Warum sollte man eine medikamentöse Dauertherapie mit möglichen Nebenwirkungen in Kauf nehmen, wenn einfache nichtmedikamentöse Therapieverfahren nahezu gleiche oder sogar bessere Effekte haben? Eine medikamentöse Prophylaxe ist in der Tat nur dann sinnvoll, wenn der Patient bereits eine nichtmedikamentöse Vorbeugung der Migräne – in erster Linie die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson – mit unzureichendem Erfolg durchgeführt hat, wobei er natürlich auch ausreichend geübt haben muss. Kein Patient darf erwarten, dass ohne sein Zutun, nur durch die Einnahme von Medikamenten, langfristige Therapieeffekte in der Migränetherapie erzielt werden.

Erfahrungsgemäß sind die Therapieerfolge von Stressbewältigungstrainings-Programmen und Selbstsicherheitstrainings-Methoden weniger gut abschätzbar, da es sich hier um komplexe Verfahren handelt. Zudem zielen sie weniger spezifisch auf die Verbesserung der Migräne, als vielmehr auf eine allgemeine Angstreduktion und eine insgesamt erhöhte Lebensqualität. Doch auch hier wurden gut kontrollierte Studien durchgeführt, die zeigen, dass die Konkordanztherapie, das Stressbewältigungstraining und das Selbstsicherheitstraining durchaus in der Lage sind, bestimmte Aspekte der Migräne positiv zu beeinflussen. Hier fanden sich vergleichbare Effekte wie bei der medikamentösen Prophylaxe. Allerdings sind die kognitiven Therapien sehr aufwändig. Dies spricht dafür, dass ein einfaches, von den Patienten selbst durchzuführendes Entspannungstraining, wie die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson, in erster Linie in Frage kommt.

Gute Langzeiterfolge

Interessanterweise sind mit psychologischen Therapieverfahren sehr positive Langzeiteffekte zu erzielen. So zeigte sich, dass 50 bis 66 Prozent der Patienten, die gleich zu Beginn gut auf psychologische Therapieverfahren ansprachen, für den Zeitraum von einem bis zu fünf Jahren die positiven Effekte aufrechterhalten können. Ähnlich gute Langzeitresultate lassen sich mit den Möglichkeiten der medikamentösen Prophylaxe nicht erreichen.

Dies ist ein weiterer Grund, warum man vor einer medikamentösen Prophylaxe zunächst eine nichtmedikamentöse Prophylaxe ausprobieren sollte. Bei einem Nachlassen der Effekte lassen sich schließlich jederzeit Auffrischungssitzungen durchführen. Gerade bei der progressiven Muskelrelaxation nach Jacobson kann sich der Patient anhand der CD noch nach Jahren jederzeit – ohne dass erneut ein Therapeut aufgesucht werden müsste – in das Entspannungstraining einarbeiten.

Die psychologischen Therapieverfahren haben natürlich besondere Relevanz im Kindes- und Jugendalter, da eine medikamentöse Prophylaxe für diese Gruppe ganz besonders ungünstig ist. Gerade für diese jungen Patienten sollten deshalb entsprechende Therapieangebote in Zukunft mehr genutzt werden.